中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南，合理安排一日三餐、每天吃早餐，规律进餐、饮食适度，足量饮水、少量多次，成年人每日饮水1500~1700mL，少喝或不喝含糖饮料，下面来看看中国居民膳食指南。

　　中国居民膳食指南1

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少油少盐，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的`摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳.母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

　　中国居民膳食指南2

变化1 //

微调了几类食物的推荐摄入量

最新版膳食指南微调了几类食物的推荐摄入量，具体包括：

将每天推荐摄入谷薯类250-400g，细化为每天摄入谷物200-300g（其中包括全谷物和杂豆50-150g）、薯类50-100g；

将畜禽肉、水产品、蛋类合并为动物性食物，建议每天摄入动物性食物120-200g/d,其中每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；

将奶及奶制品每天摄入 300g/d调整为每天摄入300-500g/d；

将食盐每天摄入 <6g/d调整为每天摄入<5g/d。

变化2//

首次提出东方健康膳食模式

我国江南及东南沿海一带地区的膳食特点为烹调清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果丰富、常吃水产品、大豆制品和奶类等。

该地区超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中的发生风险较低，预期寿命较高，因此最新版膳食指南将我国东南沿海一带的膳食模式定义为东方健康膳食模式，并将此模式作为我国平衡膳食模式的代表性膳食模型进行推广。

变化3 //

新增核心准则应对饮食新问题

最新版膳食指南新增了规律进餐、会烹会选、会看标签、公筷分餐，杜绝浪费。

增加这些核心内容一方面应对近年来我国居民在外就餐、外卖点餐、夜间进餐等不健康的饮食行为流行有关，另一方面也与我国居民对食品营养标签的`知晓率低，缺乏主动选择健康食品的观念和技能有关，此外，新冠肺炎疫情也要求每个公民重视公共卫生和个人卫生，重视和提倡健康文明的饮食习惯和观念。

变化4//

增加了高龄老年人膳食指南

随着我国社会经济发展和卫生健康服务水平的提高，居民人均预期寿命不断增长，80岁以上高龄老年人比例逐渐上升。这一群体老龄化特征突出，身体各系统功能显著衰退，营养不良率发生率高，慢性疾病发病率高，对其应进行精细和个性化的膳食指导。

变化5 //

规定了定量和定性描述性用语

最新版膳食指南修订和增加了30余个定量和定性描述性用语。例如定性描述中的“过量或不足”是指一段时间内，该食物的摄入量大大超过（或低于）膳食指南的推荐量；或某代表性营养素大大高于（或低于）营养素推荐摄入量。定量描述中的“高盐”通常指钠含量≥800mg/100g的食物，尤指零食和膨化食品类。

　　中国居民膳食指南3

一、食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

中国居民平衡膳食餐盘（2016）经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的`摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。