中老年人如何健身

中老年人如何健身

中老年人如何健身，跳操是居家健身不错的选择，但老年人机体反应跟不上，高强度运动容易出现肌肉拉伤、扭伤等运动损伤。那么中老年人如何健身呢。

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相比于年轻人来说，中老年人健身更有优势。年轻人忙着工作拍拖带孩子，没有足够的时间安排健身。而中老年人的事业比较稳定，有的已经退休，他们有足够的时间跟精力进行健身。

中年人一旦开启健身后，会比年轻人更有毅力，不容易中途放弃。对于中老年人来说，他们的健康会比金钱、权利更重要。而想要拥有一副健康的身体，强健的体魄，健身是一件不容忽略的事情。

而健身的方式有千百万种，·但不是每一种都适合你，中老年人健身要选择适合自己的方式，不能盲目模仿其他人的训练方式。

那么，中老年人可以选择哪些健身运动呢？

不同类型的人选择的运动也是不同的。如果你平时缺乏锻炼，身材又有些肥胖，建议你从快走、乒乓球、广场舞之类的运动开始。如果你有一定的运动能力，可以选择慢跑、跳绳之类的运动。

而中老年人除了进行必要的有氧运动外，力量训练也是不容忽略的一环。随着年纪的`增长，我们的肌肉跟力量会逐渐流失，而力量训练可以帮您提升肌肉维度，让你保持充沛的体能精力，有效抵抗衰老的来袭。

这几个适合在家进行的自重训练，中老年人坚持做，让你找回年轻的状态。

1、徒手深蹲

这个动作可以锻炼下肢肌群，提升下肢力量，有助于保持双腿的灵活性，让你人老腿不老。

深蹲的时候要保持宽距站姿，

下蹲的时候膝盖不要内扣，挺直腰背肌群，每次10次，休息一会再进行下一组，每次进行4-6组，3天锻炼一次即可。

2、俯卧撑

为了预防上肢力量流失，我们可以进行俯卧撑训练，如果你无法完成标准俯卧撑训练，可以从跪姿俯卧撑开始，降低训练难度，这样更容易坚持下来。每次进行10次，重复4组左右即可，3天锻炼一次。

3、平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，帮你改善体态形象，提升自身气质。每次坚持力竭的时间，重复4组。

别小看这3个动作，当你把这3个动作玩得炉火纯青的时候，你的身材也会变得越来越好，体质也会变得更健康。

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1太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

2慢跑

轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

3快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

4广场舞

跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的`偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

不过还提醒您在锻炼事前别忘记热身运动，老年人健身还需遵循7原则。那我得好好记住~

PART.02

老年人健身锻炼应遵循的原则

1全面、定期检查

了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

2低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。

用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3有规律、持之以恒

每周至少参加3次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

4不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，

动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

6生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。