仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐的正确做法，运动对健康有很大益处，运动得项目有很多，仰卧起坐也是其中得一种锻炼身体得很好得一个选择，下面介绍仰卧起坐的正确做法。

　　仰卧起坐的正确做法1

一、仰卧起坐做法

1、双腿屈膝，躺卧在地上，左右脚稍稍分开，手臂屈肘，手托在头下面。

2、仰卧起坐action！接着第一个姿势，头部抬起来，背部以上的部位离开地面，眼睛盯着小肚子，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

3、背部离地，头仰起来，右手向前斜上方伸直，而左手则放下。停顿一下，这次换左手向斜上方伸直，右手则放下。这个动作以此重复4次。

4、双手同时向上伸直，双腿伸直后往生上方太高，双腿与地面垂直，背部和头部依然离地，保持这个姿势4秒。

5、接着上一个动作，双腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，这个时候头部依然离地，双手收回贴在后脑勺。

6、保持上一个动作，小腿稍微做一些变化，左、右小腿分别往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持这个姿势4秒。

二、仰卧起坐能够减肚子吗

对于平时久坐，又少运动的MM来说在家动两下就能瘦肚子真是极好的。没时间去健身房，其实在家也可以照样健身，准备一张瑜伽毯，你就可以愉快的做运动了。仰卧起坐做起！

答案是可以的，不过要持之以恒。专家表示做仰卧起坐减肚子的效果比较慢，想要瘦肚子起码要运动二十分钟，这样脂肪才会被燃烧。

MM们想要通过仰卧起坐减肚子的话，需要在规定的时间内做完一定数量动作，这样可以加强腹部的力量。不过频率不能过快，否则会拉伤腹部肌肉。

一开始做仰卧起坐的是建议一分钟做10个，之后逐渐增加，一分钟20个左右。如果迫切想要瘦肚子，而且身体又hold得住的话，一分钟可以做30-40个。

三、仰卧起坐减肚子会反弹吗

减肥成功后出现反弹是每个妈咪最“深恶痛绝”的事啦，一般而言，由运动达到的减肥功效都不容易反弹，那么通过仰卧起坐运动减下去的肚子会反弹吗？如果出现反弹，妈咪们应该怎么做？一起来看看哦。

通过仰卧起坐来减肥是一种健康的运动方式，一般而言不易反弹，但前提是妈咪们坚持锻炼哦。如果你三天打鱼两天晒网，每天做仰卧起坐都不按时按量，那么你期待已久的“小蛮腰”和“筷子腿”不仅不会回来，稍稍减下去的肉肉倒是回来了！

妈咪们要真正减肥成功，就要保持规律的运动，比如每天坚持做一段时间的仰卧起坐，不给肉肉反弹的机会！已经反弹的.妈咪们更是要加强运动量，如果发现仰卧起坐运动并不适合自己，应及时更换运动方式，比如慢跑、游泳等。

四、仰卧起坐的省力技巧

1、做仰卧起坐时不要全部坐起来。妈咪们只要把头、肩和背的上半部起来就OK了。

2、不要伸直腿做仰卧起坐。因为这么做让妈咪们腰往上弓，这对产后有待恢复的腰部也是不利的。

3、速度不要太快。过快过猛的运动不仅消耗体力和水分，也不能让肚子上的“小肚腩”得到充分的“锻炼”！所以做仰卧起坐要掌握好运动速度哦。

　　仰卧起坐的正确做法2

标准仰卧起坐的姿势

起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的`姿势。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

仰卧起坐的注意事项

逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。