家庭运动项目有哪些

家庭运动项目有哪些

家庭运动项目有哪些，很多时候出去锻炼不方便，还要正式的衣服打扮再出门锻炼，但其实我们在家就可以锻炼，那么家庭运动项目有哪些呢，一起来看看。

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仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

毛巾深蹲

1、两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。

2、两手拉紧一块毛巾举过头，且两手距离大于肩宽。

3、做深蹲动作（背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖尽量不要超出脚趾所在的'水平线。

力量跳跃

1、两脚以肩宽距离前后分开站，后面的脚笔直伸展。

2、前脚弯曲抬起的同时，后脚轻轻向上跳起（后腿要保持直线）。

3、动作反复、交替进行，觉得累就进行原地跑动作。

挺进步行

1、左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它基本与地面接触（注意左膝盖要成90度）。

2、把身体重心压向左脚，站起身来，右脚靠向左脚。右脚迈向前方，重复上述动作。

3、如果刚开始有些困难，也可在原地做挺进运动。

体前曲

1、站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，双手交叉握拳。

2、上身慢慢前倾，与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬（胳膊不要弯）。

3、身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量向腿部靠近，整个过程中，腿尽量不要弯。

原地高抬腿

通过原地高抬腿，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使全身得到充分的健身锻炼。

体转运动

1、左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩。

2、双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度，眼看右手。

3、之后还原成直立状态。

跑步机

在跑步机上走或跑，从运动外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，比陆地上走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点，使健身者感到轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体，然后慢慢下降至弓步。

2、身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，同时掌心向下（一定不要让手肘僵硬）。

除了这些外，还有开合跳、俯卧撑、深蹲、平板支撑、懒猫弓背、站桩、唱歌、下蹲、高抬腿、弓步蹲等。

　　家庭运动项目有哪些2

拥有好身材的人，走到哪里都是焦点，都会吸引众人的眼光。

哪个女生不喜欢六块腹肌、麒麟臂的男生，哪个男生不喜欢拥有饱满翘臀、大长腿的女生？哪个女生、男生不喜欢自己的身材比别人更出色？

想要练出好身材，健身锻炼必不可少。平时缺乏锻炼，爱好各种美食，没有管理好热量输入的人，身材也容易随着年龄的增长而发胖，身体健康也会更容易出现问题。

健身锻炼是预防肥胖的有效手段，还能帮你强化体能，提高自身免疫力。很多人总是等到胖起来才想到要锻炼，但是这个时候，你的体能素质已经直线下降，很多运动是无法驾驭得了的，这个时候你更容易放弃健身，选择中途而废，减肥努力也会白费。

趁年轻的时候坚持锻炼，保持一周2-3次锻炼，你的身材就会保持得比同龄人更好，看起来也会显得更加年轻哦。

不过，很多人出于各种生活、工作的原因，没有时间锻炼，无法在户外锻炼或者去健身房锻炼，只能利用琐碎时间在家锻炼。

针对这种情况，你可以选择下面这几种居家锻炼项目，可以有效强化肌群，促进体脂率下降，让你拥有更好的身材线条。

第一种运动、跳绳

跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还能提升心肺功能，让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时，隔天训练一次就能达到锻炼的目的。

可能刚开始的'时候，跳绳训练你坚持不了2分钟就需要停下来休息几分钟，但是坚持一段时间后，心肺功能提升，你每次跳绳时间也会有所延长。

第二种运动、开合跳

开合跳是一项自重训练，健身圈公认的燃脂动作，也是HIIT间歇训练中不可缺少的一个热身动作。

别小看这个动作的训练强度，对于新手小白来说还是有一定难度的。小编亲测过，开合跳的锻炼效果并不比跑步效果差。开合跳每次坚持力竭的时间，坚持4组就能让你大汗淋漓，身体进入燃脂状态。

刚开始开合跳训练的时候，小编只能坚持1-2分钟，10分钟开合跳需要分为5组才能完成。现在可以一次性坚持4分钟，每次坚持3组，如今的运动能力也逐渐提升了，身材也保持得非常好。

第三种运动、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量，帮你改善含胸驼背形象，提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人，个数会逐渐提高，身材也不会太差哦！

如果你没有训练基础，可以从上斜俯卧撑开始，每次力竭的个数，重复5组，组间歇时间不要超过1分钟，每次累计200个俯卧撑训练，隔天训练一次。

有一定训练基础的人，可以进行俯卧撑划船、窄距俯卧撑等训练，提高训练难度，让肌肉更有效地生长。

这3种可以在家训练的健身运动，选择2种练起来，好身材就会光顾你哦！